Είναι οι σπόροι κολοκύθας μια καλή πηγή πρωτεΐνης;

Πόση πρωτεΐνη βρίσκεται σε οργανικούς σπόρους κολοκύθας;

Οι οργανικοί σπόροι κολοκύθας είναι μια δύναμη της διατροφής και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τους είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα 1 ουγκιάς (28 γραμμάρια) που εξυπηρετεί ακατέργαστους, οργανικούς σπόρους κολοκύθας περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό τους καθιστά έναν από τους πιο πλούσιους σε πρωτεΐνες σπόρους, ξεπερνώντας ακόμη και τους ηλιόσπορους και τους λιναρόσποροι στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, το ίδιο μέγεθος των αμυγδάλων περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι σπόροι Chia παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μια τόσο μικρή μερίδα καθιστά τους σπόρους κολοκύθας μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους, είτε για την οικοδόμηση μυών, τη διαχείριση βάρους ή τη γενική υγεία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ποικίλει ελαφρώς ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής των σπόρων. Οι ψητοί σπόρων κολοκύθας μπορεί να έχουν ελαφρώς υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης λόγω απώλειας υγρασίας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ψησίματος. Ωστόσο, η διαφορά είναι γενικά ελάχιστη και τόσο οι ακατέργαστοι όσο και οι ψημένοι οργανικοί σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών.

Pσκόνη πρωτεΐνης σπόρου Umpkinθεωρείται πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα που τα σώματά μας δεν μπορούν να παράγουν μόνοι τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες, καθώς οι πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες είναι σχετικά σπάνιες.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη σε σπόρους κολοκύθας είναι εξαιρετικά εύπεπτη, με βιολογική τιμή περίπου 65%. Αυτό σημαίνει ότι ένα σημαντικό τμήμα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται από σπόρους κολοκύθας μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά από το σώμα. Η υψηλή πεπτικότητα, σε συνδυασμό με το πλήρες προφίλ αμινοξέων, καθιστά την πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας συγκρίσιμη με ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες από την άποψη της θρεπτικής αξίας.

Εκτός από την πρωτεΐνη, οι οργανικοί σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και ωμέγα-3. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών. Αυτή η πυκνότητα θρεπτικών ουσιών ενισχύει περαιτέρω την τιμή των σπόρων κολοκύθας ως πηγή πρωτεΐνης, καθώς παίρνετε ένα ευρύ φάσμα παροχών για την υγεία μαζί με την πρόσληψη πρωτεϊνών σας.

 

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης σπόρων κολοκύθας για vegans και χορτοφάγους;

Για τους vegans και τους χορτοφάγους, η εξεύρεση επαρκών πηγών υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μπορεί μερικές φορές να είναι προκλητική. Αυτό είναι όπου η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας λάμπει, προσφέροντας πολλά οφέλη για όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες.

Πρώτον, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τους vegans και τους χορτοφάγους, καθώς πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ελλιπείς, που στερούνται ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Με την ενσωμάτωση των σπόρων κολοκύθας στη διατροφή τους, οι φυτικοί τρώγοντες μπορούν να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν ένα καλά στρογγυλεμένο προφίλ αμινοξέων χωρίς να βασίζονται σε ζωικά προϊόντα.

Δεύτερον, η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας είναι εξαιρετικά εύπεπτη. Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα να σπάσει και να απορροφήσει, αλλά η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας έχει υψηλή βιολογική τιμή, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο τμήμα της καταναλισμένης πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά από το σώμα. Αυτό το καθιστά μια αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους που πρέπει να εξασφαλίσουν ότι ικανοποιούν τις ανάγκες των πρωτεϊνών τους μόνο με τις πηγές των φυτών.

Ένα άλλο σημαντικό όφελος είναι η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε σπόρους κολοκύθας. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια κοινή ανησυχία για εκείνους που ακολουθούν φυτικές δίαιτες, καθώς ο φυτικός σίδηρος (σίδηρος μη ερεθίσματος) γενικά απορροφάται λιγότερο από το σιδήρου από ζωικές πηγές (Heme Iron). Ωστόσο, οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε σίδηρο, παρέχοντας περίπου το 23% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης σε μόλις 1 ουγκιά. Όταν καταναλώνεται παράλληλα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, η απορρόφηση αυτού του σιδήρου μπορεί να ενισχυθεί περαιτέρω.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε επαρκείς ποσότητες σε δίαιτα βέγκαν ή χορτοφαγίας. Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσολογική λειτουργία, την επούλωση πληγών και τη σύνθεση DNA. Μια μερίδα 1 ουγκιάς των σπόρων κολοκύθας παρέχει περίπου το 14% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ψευδαργύρου.

Για τους vegans και τους χορτοφάγους που ανησυχούν για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που συνήθως συνδέονται με το ιχθυέλαιο, οι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν μια εναλλακτική λύση που βασίζεται σε φυτά. Ενώ δεν περιέχουν EPA ή DHA (οι μορφές ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια), είναι πλούσιες σε ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), ένα φυτικό ωμέγα-3 που μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα.

Τέλος, η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας είναι απίστευτα ευέλικτη. Μπορεί να καταναλωθεί με διάφορες μορφές - ως ολόκληρους σπόρους, αλεσμένη σε ένα γεύμα ή ως σκόνη πρωτεΐνης. Αυτή η ευελιξία διευκολύνει τους vegans και τους χορτοφάγους να ενσωματώσουν αυτή τη θρεπτική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή τους με πολλούς τρόπους, από το ψεκασμό ολόκληρων σπόρων στις σαλάτες στη χρήσησκόνη πρωτεΐνης σπόρου κολοκύθαςσε smoothies ή ψημένα προϊόντα.

 

Μπορεί η σκόνη πρωτεΐνης κολοκύθας να αντικαταστήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε κουνήματα;

Καθώς περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν φυτικές εναλλακτικές λύσεις σε παραδοσιακές πηγές πρωτεϊνών, το ερώτημα εάν η σκόνη πρωτεΐνης σπόρων κολοκύθας μπορεί να αντικαταστήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε κούνημα γίνεται όλο και πιο κοινή. Ενώ και οι δύο έχουν τα μοναδικά οφέλη τους, η σκόνη πρωτεΐνης σπόρων κολοκύθας μπορεί πράγματι να είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση για τον ορό γάλακτος για πολλά άτομα.

Η σκόνη πρωτεΐνης σπόρου κολοκύθας γίνεται με λείανση σπόρων κολοκύθας σε λεπτή σκόνη, αφαιρώντας το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε λίπη και αφήνοντας μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης. Όπως ο ορός γάλακτος, μπορεί εύκολα να αναμιχθεί σε κουνήματα, smoothies ή άλλα ποτά, καθιστώντας την μια βολική επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η σκόνη πρωτεΐνης σπόρου κολοκύθας περιέχει τυπικά περίπου 60-70% πρωτεΐνη κατά βάρος, η οποία είναι συγκρίσιμη με πολλές σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ωστόσο, η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ποικίλει μεταξύ των εμπορικών σημάτων, οπότε είναι πάντα καλύτερο να ελέγξετε την ετικέτα διατροφής.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα τουσκόνη πρωτεΐνης σπόρου κολοκύθαςΠάνω από τον ορό γάλακτος είναι η καταλληλότητά του για όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς. Είναι φυσικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για άτομα που είναι δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθούν μια δίαιτα vegan. Είναι επίσης συνήθως απαλλαγμένο από κοινά αλλεργιογόνα όπως σόγια και γλουτένη, αν και είναι πάντα καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα για πιθανή διασταυρούμενη μόλυνση.

Όταν πρόκειται για προφίλ αμινοξέων, η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα, καθιστώντας την πλήρη πρωτεΐνη όπως ο ορός γάλακτος. Ωστόσο, οι αναλογίες αυτών των αμινοξέων διαφέρουν. Ο ορός γάλακτος είναι ιδιαίτερα υψηλός σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAS), ειδικά λευκίνη, η οποία είναι γνωστή για τις ιδιότητες της οικοδόμησης των μυών. Ενώ η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας περιέχει BCAAs, τα επίπεδα είναι γενικά χαμηλότερα από ό, τι στον ορό γάλακτος.

Τούτου λεχθέντος, η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας υπερέχει σε άλλες περιοχές. Είναι πλούσιο σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και ενδεχομένως να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης. Είναι επίσης υψηλό σε τρυπτοφάνη, η οποία είναι σημαντική για την παραγωγή σεροτονίνης και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Όσον αφορά την πεπτικότητα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται συχνά το χρυσό πρότυπο, με πολύ υψηλή βιολογική αξία. Ενώ η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας είναι επίσης εξαιρετικά εύπεπτη, μπορεί να μην απορροφηθεί τόσο γρήγορα όσο ο ορός γάλακτος. Αυτός ο βραδύτερος ρυθμός απορρόφησης μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επωφελής για μερικούς ανθρώπους, ενδεχομένως παρέχοντας μια πιο σταθερή απελευθέρωση αμινοξέων.

Όταν πρόκειται για γεύση και υφή, η πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας έχει μια ήπια, καρυδιού γεύση που πολλοί βρίσκουν ευχάριστη. Τείνει να αναμειγνύεται καλά σε κουνήματα, αν και μπορεί να μην διαλύεται τόσο εντελώς όσο μερικές πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι προσθέτει ένα ευχάριστο πάχος στα κουνήματα τους.

Τελικά, ανσκόνη πρωτεΐνης σπόρου κολοκύθαςΜπορεί να αντικαταστήσει τον ορό γάλακτος στα κουνήματα σας εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Αν ψάχνετε για μια φυτική, φιλική προς το αλλεργιογόνο πηγή πρωτεΐνης με ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, η σκόνη πρωτεΐνης σπόρου κολοκύθας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ενώ μπορεί να μην ταιριάζει με τον ορό γάλακτος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λευκίνη ή την ταχεία απορρόφηση, προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη που την καθιστούν μια άξια εναλλακτική λύση.

Συμπερασματικά, οι σπόροι κολοκύθας είναι πράγματι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, προσφέροντας ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, υψηλή πεπτικότητα και πλήθος πρόσθετων θρεπτικών ουσιών. Είτε καταναλώνονται ως ολόκληροι σπόροι είτε σε μορφή σκόνης, παρέχουν μια ευπροσάρμοστη επιλογή πρωτεΐνης που βασίζεται σε φυτά κατάλληλη για διάφορες διατροφικές ανάγκες. Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών σας θα ευθυγραμμιστεί με τους ατομικούς στόχους και τις ανάγκες σας για την υγεία.

Αναφορές:

1. Tosco, G. (2004). Διατροφικές ιδιότητες των σπόρων κολοκύθας. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et αϊ. (2006). Αμινοξύ, λιπαρό οξύ και ορυκτό σύνθεση 24 ιθαγενών φυτών της Μπουρκίνα Φάσο. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, Μ., Et αϊ. (2016). Διατροφικό και θεραπευτικό δυναμικό των σπόρων κολοκύθας. Διεθνής Εφημερίδα Διατροφής και Τροφίμων, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, Μ., Et αϊ. (2018). Πρωτεΐνη για τη ζωή: Ανασκόπηση της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεϊνών, βιώσιμων διαιτητικών πηγών και της επίδρασης στην όρεξη σε γήρανσης των ενηλίκων. Θρεπτικά συστατικά, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Πρωτεΐνη - Ποιο είναι το καλύτερο; Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, Ι., Et αϊ. (2019). Ο ρόλος των αναβολικών ιδιοτήτων των πηγών πρωτεϊνών που βασίζονται σε φυτά σε σχέση με τη στήριξη της συντήρησης της μυϊκής μάζας: μια κριτική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et αϊ. (2019). Αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες σε δίαιτα δυτικού τύπου: μια ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, Shm, et αϊ. (2018). Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η σύνθεση αμινοξέων των εμπορικά διαθέσιμων στελεχών πρωτεϊνών με βάση τα φυτικά. Αμινοξέα, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, Α., Et αϊ. (2019). Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος εναντίον μπιζελιών στις φυσικές προσαρμογές μετά από 8 εβδομάδες λειτουργικής κατάρτισης υψηλής έντασης (HIFT): μια πιλοτική μελέτη. Αθλητισμός, 7 (1), 12.

10 Applegate, ΕΑ, & Grivetti, LE (1997). Αναζητήστε το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα: ιστορικό διατροφικών μανδύα και συμπληρώματα. Το Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.