Μπορείτε να χτίσετε μυς με πρωτεΐνη μπιζελιού;

Είναι η βιολογική πρωτεΐνη μπιζελιού εξίσου αποτελεσματική με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για αύξηση των μυών;

Η βιολογική πρωτεΐνη μπιζελιού έχει αναδειχθεί ως ισχυρός υποψήφιος στην αγορά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, συχνά συγκρίνεται με τη μακροχρόνια αγαπημένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όσον αφορά το κέρδος μυών, τόσο η πρωτεΐνη μπιζελιού όσο και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχουν τα πλεονεκτήματά τους, αλλά πώς συσσωρεύονται μεταξύ τους;

Προφίλ αμινοξέων:Η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Ενώ το προφίλ αμινοξέων του είναι ελαφρώς διαφορετικό από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, εξακολουθεί να παρέχει μια καλή ισορροπία των απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ιδιαίτερα υψηλή σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), ιδιαίτερα σε λευκίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.

Εύπεπτο:Η βιολογική πρωτεΐνη μπιζελιού είναι γενικά καλά ανεκτή και εύπεπτη για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι φυσικά απαλλαγμένο από κοινά αλλεργιογόνα όπως τα γαλακτοκομικά, η σόγια και η γλουτένη, καθιστώντας την κατάλληλη επιλογή για όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς ή ευαισθησίες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά.

Ρυθμός απορρόφησης:Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γνωστή για τον γρήγορο ρυθμό απορρόφησής της, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει ελαφρώς πιο αργό ρυθμό απορρόφησης, αλλά αυτό μπορεί να είναι επωφελές για την παροχή μιας παρατεταμένης απελευθέρωσης αμινοξέων στους μύες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δυνατότητα οικοδόμησης μυών:Αρκετές μελέτες έχουν συγκρίνει τις μυϊκές επιδράσεις της πρωτεΐνης μπιζελιού με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού ήταν εξίσου αποτελεσματική με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην προώθηση της αύξησης του μυϊκού πάχους όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντίσταση.

Αειφορία και περιβαλλοντικές επιπτώσεις: Βιολογική πρωτεΐνη μπιζελιούθεωρείται συχνά πιο φιλικό προς το περιβάλλον και βιώσιμο σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα μπιζέλια απαιτούν λιγότερο νερό και γη για να παραχθούν και η καλλιέργειά τους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εδάφους μέσω της δέσμευσης αζώτου.

Ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ήταν η καλύτερη επιλογή για πολλούς αθλητές και bodybuilders, η βιολογική πρωτεΐνη μπιζελιού έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αξιόλογη εναλλακτική λύση. Το πλήρες προφίλ αμινοξέων, η πεπτικότητα και η δυνατότητα οικοδόμησης μυών το καθιστούν μια βιώσιμη επιλογή για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα με φυτική διατροφή ή αναζητούν εναλλακτικές λύσεις σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Πόση πρωτεΐνη μπιζελιού πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη;

Προσδιορισμός της σωστής ποσότηταςπρωτεΐνη μπιζελιούΗ κατανάλωση για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Ακολουθεί ένας ολοκληρωμένος οδηγός που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης μπιζελιού για την οικοδόμηση μυών:

Γενικές συστάσεις πρωτεΐνης: Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή. Ωστόσο, για άτομα που ασχολούνται με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις και στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών, συχνά συνιστάται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Ειδικές συστάσεις για αθλητές: Η International Society of Sports Nutrition προτείνει στους αθλητές να καταναλώνουν μεταξύ 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Για ένα άτομο 70 κιλών (154 λίβρες), αυτό μεταφράζεται σε περίπου 98 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ειδικές ιδιότητες πρωτεΐνης μπιζελιού: Όταν χρησιμοποιείτε την πρωτεΐνη μπιζελιού ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις γενικές οδηγίες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ελαφρώς χαμηλότερη σε μεθειονίνη σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, επομένως η εξασφάλιση μιας ποικίλης διατροφής ή η εξέταση ενός συμπληρώματος μεθειονίνης μπορεί να είναι ευεργετική.

Χρόνος και κατανομή: Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Επιδιώξτε 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, με 3-4 γεύματα να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στη διατήρηση μιας θετικής ισορροπίας πρωτεϊνών και υποστηρίζει τη συνεχή αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Κατανάλωση μετά την προπόνηση: Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού εντός 30 λεπτών έως 2 ωρών μετά την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της αποκατάστασης των μυών. Μια μερίδα 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπιζελιού μετά την άσκηση συνιστάται γενικά.

Επιμέρους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

- Στόχοι σύνθεσης σώματος: Εάν θέλετε να χτίσετε μυς με παράλληλη ελαχιστοποίηση της αύξησης λίπους, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε πρωτεΐνη στο υψηλότερο όριο του συνιστώμενου εύρους.

- Ένταση και συχνότητα προπόνησης: Οι πιο έντονες και συχνές προπονήσεις μπορεί να απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών για την υποστήριξη της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης.

- Ηλικία: Οι ηλικιωμένοι μπορεί να ωφεληθούν από την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για την καταπολέμηση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία).

- Συνολική πρόσληψη θερμίδων: Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών σας ταιριάζει στους συνολικούς σας στόχους θερμίδων, είτε στοχεύετε σε αύξηση μυών, συντήρηση ή απώλεια λίπους.

Παρακολούθηση και προσαρμογή: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και προσαρμόστε τη δική σαςπρωτεΐνη μπιζελιούπρόσληψη όπως απαιτείται. Εάν δεν βλέπετε την επιθυμητή μυϊκή ανάπτυξη, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ή να προσαρμόσετε άλλους παράγοντες, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων ή η ένταση της προπόνησης.

Πιθανά μειονεκτήματα της υπερβολικής πρόσληψης: Ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι γενικά ασφαλής για υγιή άτομα, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού (ή οποιασδήποτε πηγής πρωτεΐνης) μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία ή περιττή πρόσληψη θερμίδων. Είναι σημαντικό να βρείτε τη σωστή ισορροπία που υποστηρίζει τους στόχους σας για μυϊκή οικοδόμηση χωρίς να προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις.

Συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά: Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη από μόνη της δεν επαρκεί για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επίσης επαρκείς υδατάνθρακες για ενέργεια και ανάκαμψη, καθώς και απαραίτητα λίπη για την παραγωγή ορμονών και τη γενική υγεία.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες και ακούγοντας το σώμα σας, μπορείτε να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης μπιζελιού που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για την ανάπτυξη των μυών. Να θυμάστε ότι οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν και η διαβούλευση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή αθλητικό διατροφολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στους συγκεκριμένους στόχους και απαιτήσεις σας.

 

Μπορεί η πρωτεΐνη μπιζελιού να προκαλέσει παρενέργειες ή πεπτικά προβλήματα;

Ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι γενικά καλά ανεκτή από τα περισσότερα άτομα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πιθανές παρενέργειες ή πεπτικά προβλήματα που μπορεί να εμφανιστούν. Η κατανόηση αυτών των πιθανών ανησυχιών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με την ενσωμάτωση της πρωτεΐνης μπιζελιού στη διατροφή σας και τον τρόπο μετριασμού τυχόν δυσμενών επιπτώσεων.

Συχνά πεπτικά προβλήματα:

1. Φούσκωμα: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα όταν εισάγουν για πρώτη φορά πρωτεΐνη μπιζελιού στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται συχνά στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα μπιζέλια, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν παραγωγή αερίων στο πεπτικό σύστημα.

2. Αέρια: Παρόμοια με το φούσκωμα, η αυξημένη παραγωγή αερίων είναι μια συνηθισμένη παρενέργεια κατά την κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες ή όταν ο οργανισμός δεν την έχει συνηθίσει.

3. Στομαχική δυσφορία: Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα μπορεί να εμφανίσουν ήπια στομαχική ενόχληση ή κράμπες κατά την κατανάλωσηπρωτεΐνη μπιζελιού, ιδιαίτερα εάν έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.

4. Δυσκοιλιότητα ή διάρροια: Αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου μπορεί να συμβούν όταν εισάγετε μια νέα πηγή πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ενώ άλλοι μπορεί να εμφανίσουν πιο χαλαρά κόπρανα.

 

Αλλεργικές αντιδράσεις:

Ενώ οι αλλεργίες στα μπιζέλια είναι σχετικά σπάνιες, υπάρχουν. Τα συμπτώματα μιας αλλεργίας στα μπιζέλια μπορεί να περιλαμβάνουν:

- Δερματικές αντιδράσεις (κνίδωση, κνησμός ή έκζεμα)

- Πεπτικά συμπτώματα (ναυτία, έμετος ή κοιλιακό άλγος)

- Αναπνευστικά προβλήματα (συριγμός, βήχας ή δυσκολία στην αναπνοή)

Εάν υποψιάζεστε αλλεργία στα μπιζέλια, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν αλλεργιολόγο για σωστή διάγνωση και καθοδήγηση.

 

Πιθανές διατροφικές ανισορροπίες:

1. Κίνδυνος ουρικής αρθρίτιδας: Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι υψηλή σε πουρίνες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο σώμα. Για άτομα επιρρεπή στην ουρική αρθρίτιδα ή με ιστορικό ουρικής αρθρίτιδας, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

2. Απορρόφηση μετάλλων: Τα μπιζέλια περιέχουν φυτικά, τα οποία μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, μειώνοντας ενδεχομένως την απορρόφησή τους. Ωστόσο, αυτό γενικά δεν αποτελεί σημαντική ανησυχία εκτός εάν η πρωτεΐνη μπιζελιού καταναλώνεται σε πολύ μεγάλες ποσότητες ή ως η μοναδική πηγή πρωτεΐνης.

Μετριασμός παρενεργειών:

1. Σταδιακή εισαγωγή: Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης μπιζελιού και αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη για να επιτρέψετε στο πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί.

2. Ενυδάτωση: Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη νερού όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη μπιζελιού για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα και να υποστηρίξετε την πέψη.

3. Συμπληρώματα ενζύμων: Σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων πεπτικών ενζύμων, ιδιαίτερα εκείνων που βοηθούν στη διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων, για τη μείωση των αερίων και του φουσκώματος.

4. Ισορροπημένη διατροφή: Ενσωματώστε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων και να μειώσετε τον κίνδυνο ανισορροπίας των θρεπτικών συστατικών.

5. Σωστή προετοιμασία: Εάν χρησιμοποιείτε σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, ανακατέψτε την καλά με υγρό για να αποφύγετε τη συσσώρευση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία.

6. Χρονομέτρηση: Πειραματιστείτε με το χρονοδιάγραμμα κατανάλωσης πρωτεΐνης μπιζελιού. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ευκολότερη πέψη όταν καταναλώνονται με τα γεύματα παρά με άδειο στομάχι.

7. Θέματα ποιότητας: Επιλέξτε υψηλή ποιότητα,βιολογική πρωτεΐνη μπιζελιούπροϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετα και πληρωτικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον πεπτικά προβλήματα.

Μεμονωμένες παραλλαγές:

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ατομικές αποκρίσεις στην πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να διαφέρουν πολύ. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην εμφανίσουν καθόλου παρενέργειες, άλλοι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι. Παράγοντες όπως η συνολική διατροφή, η υγεία του εντέρου και οι ατομικές ευαισθησίες μπορούν να παίξουν ρόλο στο πόσο καλά είναι ανεκτή η πρωτεΐνη μπιζελιού.

 

Μακροπρόθεσμοι προβληματισμοί:

Για τα περισσότερα υγιή άτομα, η μακροχρόνια κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού θεωρείται ασφαλής. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε σημαντική διατροφική αλλαγή, συνιστάται να παρακολουθείτε την υγεία σας και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.

Συμπερασματικά, ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να προκαλέσει κάποια πεπτικά προβλήματα ή παρενέργειες σε ορισμένα άτομα, αυτές είναι γενικά ήπιες και συχνά μπορούν να μετριαστούν μέσω της σωστής εισαγωγής και κατανάλωσης. Έχοντας επίγνωση των πιθανών παρενεργειών και λαμβάνοντας μέτρα για την ελαχιστοποίησή τους, μπορείτε να ενσωματώσετε με επιτυχία την πρωτεΐνη μπιζελιού στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για μυϊκή οικοδόμηση, διατηρώντας παράλληλα τη συνολική υγεία και ευεξία.

Η Bioway Organic Ingredients είναι αφοσιωμένη στην τήρηση αυστηρών κανονιστικών προτύπων και πιστοποιήσεων, διασφαλίζοντας ότι τα φυτικά μας εκχυλίσματα συμμορφώνονται πλήρως με τις βασικές απαιτήσεις ποιότητας και ασφάλειας για εφαρμογή σε διάφορους κλάδους. Ενισχυμένη από μια ομάδα έμπειρων επαγγελματιών και ειδικών στην εξόρυξη φυτών, η εταιρεία παρέχει ανεκτίμητη βιομηχανική γνώση και υποστήριξη στους πελάτες μας, δίνοντάς τους τη δυνατότητα να λαμβάνουν καλά ενημερωμένες αποφάσεις που ευθυγραμμίζονται με τις συγκεκριμένες ανάγκες τους. Δεσμευμένη στην παροχή εξαιρετικής εξυπηρέτησης πελατών, η Bioway Organic παρέχει άμεση υποστήριξη, τεχνική βοήθεια και έγκαιρη παράδοση, όλα προσανατολισμένα στην προώθηση μιας θετικής εμπειρίας για τους πελάτες μας. Η εταιρεία ιδρύθηκε το 2009 και αναδείχθηκε ως επαγγελματίαςΠρομηθευτής βιολογικής σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού Κίνας, γνωστή για τα προϊόντα που έχουν αποσπάσει ομόφωνους επαίνους από πελάτες σε όλο τον κόσμο. Για ερωτήσεις σχετικά με αυτό το προϊόν ή οποιαδήποτε άλλη προσφορά, τα άτομα ενθαρρύνονται να επικοινωνήσουν με τη Διευθύντρια Μάρκετινγκ Grace HU στοgrace@biowaycn.comή επισκεφτείτε τον ιστότοπό μας στη διεύθυνση www.biowaynutrition.com.

 

Παραπομπές:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Τα συμπληρώματα από το στόμα με πρωτεΐνες μπιζελιού προάγουν την αύξηση του πάχους των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση: μια διπλή-τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή έναντι της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθεση αμινοξέων εμπορικά διαθέσιμων απομονωμένων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: πρωτεΐνη και άσκηση. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος έναντι της πρωτεΐνης μπιζελιού στις σωματικές προσαρμογές μετά από 8 εβδομάδες λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIFT): Μια πιλοτική μελέτη. Sports, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των επιδράσεων της συμπλήρωσης με πρωτεΐνη σόγιας έναντι της ζωικής πρωτεΐνης στα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη ως απάντηση στην άσκηση με αντίσταση. Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Ο ρόλος των αναβολικών ιδιοτήτων των φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης στην υποστήριξη της διατήρησης της μυϊκής μάζας: μια κριτική ανασκόπηση. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Τα αποτελέσματα 8 εβδομάδων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ρυζιού στη σύνθεση του σώματος και στην απόδοση της άσκησης. Nutrition journal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Η αναβολική απόκριση στην κατάποση φυτικής πρωτεΐνης. Sports Medicine, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοείου κρέατος βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος και την απόδοση στην άσκηση; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutrients, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Η αναβολική απόκριση των σκελετικών μυών στη φυτική έναντι της ζωικής κατανάλωσης πρωτεϊνών. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.