Εισαγωγή:
Οι διαιτητικές ίνες έχει αποκτήσει αυξανόμενη προσοχή τα τελευταία χρόνια λόγω των πολυάριθμων οφελών για την υγεία. Καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής βαρύνει προς τα γρήγορα τρόφιμα και τα μεταποιημένα γεύματα, οι δίαιτες που δεν διαθέτουν επαρκείς διαιτητικές ίνες έχουν γίνει επικρατούσες. Αυτό το άρθρο διατριβής εξετάζει τη σημασία των διαιτητικών ινών και στοχεύει να αντιμετωπίσει το ερώτημα γιατί χρειαζόμαστε ίνες στη διατροφή μας.
Σκοπός αυτής της μελέτης είναι να παράσχει μια εις βάθος ανάλυση του ρόλου των διαιτητικών ινών για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών. Με την εξερεύνηση της υπάρχουσας έρευνας και αποδείξεων, αυτό το άρθρο επιδιώκει να δημιουργήσει συνειδητοποίηση σχετικά με τη σημασία των διαιτητικών ινών στην ανθρώπινη διατροφή.
2. Ορισμός και τύποι διαιτητικών ινών:
Ορισμός των διαιτητικών ινών:
Οι διαιτητικές ίνες αναφέρονται στα ανεξήγητα συστατικά των φυτικών τροφών, τα οποία περνούν από το πεπτικό σύστημα σχετικά άθικτο. Περιλαμβάνει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες και παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία λόγω των μοναδικών ιδιοτήτων του.
Τύποι διαιτητικών ινών:
Οι δύο κύριοι τύποι διαιτητικών ινών είναι διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στη γαστρεντερική οδό, ενώ η αδιάλυτη ίνες δεν διαλύεται και προσθέτει όγκο στο σκαμνί.
Πηγές διαιτητικών ινών:
Οι διαιτητικές ίνες είναι άφθονες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και καρύδια. Διαφορετικές πηγές τροφίμων περιέχουν ποικίλες ποσότητες και τύπους διαιτητικών ινών, καθιστώντας μια διαφορετική διατροφή απαραίτητη για την κατανάλωση επαρκούς ποσού.
3. Ο ρόλος των διαιτητικών ινών στην πεπτική υγεία:
Προώθηση τακτικών κινήσεων του εντέρου:Η απόκτηση αρκετών διαιτητικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος ομαλά. Πώς το κάνει αυτό; Λοιπόν, οι ίνες προσθέτουν κάποια επιπλέον κτύπημα στο σκαμνί σας, καθιστώντας το πιο ογκώδες και πιο εύκολο να περάσει από το κόλον. Με άλλα λόγια, δίνει στο poop σας κάποιο oomph έτσι ώστε να μπορεί να κάνει το δρόμο του έξω χωρίς κανένα πρόβλημα.
Πρόληψη και ανακούφιση της δυσκοιλιότητας:Κανείς δεν του αρέσει να αισθάνεται όλοι υποστηριζόμενοι, και εκεί είναι όπου οι διατροφικές ίνες έρχεται στη διάσωση. Οι έρευνες δείχνουν ότι η μη λήψη αρκετών ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα. Αλλά δεν φοβηθείτε! Με την αύξηση της πρόσληψης ινών, μπορείτε να βοηθήσετε να ανακουφίσετε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και να μετακινήσετε ξανά τα πράγματα. Έτσι, θυμηθείτε να φορτώσετε σε τρόφιμα πλούσια σε ίνες για να κρατήσετε τα πράγματα να ρέουν φυσικά.
Διατήρηση ενός υγιούς μικροβίου εντέρου:Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον γεγονός: οι διαιτητικές ίνες δρα σαν υπερήρωα για το μικροβιοτικό του εντέρου σας. Βλέπετε, λειτουργεί ως πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι παρέχει τροφή σε αυτά τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας. Και γιατί πρέπει να νοιάζεστε για αυτά τα βακτήρια; Επειδή παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη συνολική υγεία σας. Βοηθούν να σπάσουν τα τρόφιμα, να παράγουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και ακόμη και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Έτσι, καταναλώνοντας αρκετές ίνες, δίνετε αυτά τα ευεργετικά βακτήρια το καύσιμο που χρειάζονται για να διατηρήσετε το έντερο σας σε σχήμα κορυφής.
Μείωση του κινδύνου εκκολπωματικής νόσου:Η εκκολπωματική ασθένεια, η οποία περιλαμβάνει το σχηματισμό σακουλών στο τοίχωμα του παχέος εντέρου, δεν είναι καθόλου διασκεδαστική. Αλλά μαντέψτε τι; Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να έρθει για άλλη μια φορά στη διάσωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης αυτής της ενοχλητικής κατάστασης. Έτσι, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πλούσια σε ίνες τρόφιμα στα γεύματά σας για να κρατήσετε αυτά τα σακουλάκια στον κόλπο και να κρατήσετε το κόλον σας ευτυχισμένο και υγιές.
Αναφορές:
(1) Mozaffarian D, Hao Τ, Rimm ΕΒ, et αϊ. Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και το μακροπρόθεσμο κέρδος βάρους στις γυναίκες και τους άνδρες. N Engl J Med. 2011, 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Προσέγγιση που βασίζεται σε αποδεικτικά στοιχεία για συμπληρώματα ινών και κλινικά σημαντικά οφέλη για την υγεία, Μέρος 1: Τι να αναζητήσετε και πώς να συστήσετε μια αποτελεσματική θεραπεία ινών. Nutr σήμερα. 2015 · 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko Η, Tiihonen Κ, Kettunen Η, Saarinen Μ, Pajari ΑΜ, Mykkänen Η. Η επίδραση της β-γλυκάνης στον δείκτη γλυκαιμικής και ινσουλίνης. Eur J Clin Nutr. 2007 · 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Διαχείριση διατροφικών ινών και βάρους:
Προώθηση κορεσμού και μείωση της πείνας:Συμπεριλαμβανομένων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και να μειώσετε τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης. Πώς λειτουργεί; Λοιπόν, όταν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ίνες, απορροφούν νερό και επεκτείνονται στο στομάχι σας, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας. Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε εκείνα τα κακά πόνους πείνας που συχνά οδηγούν σε περιττό σνακ ή υπερβολική. Έτσι, αν ψάχνετε να διαχειριστείτε το βάρος σας, η ενσωμάτωση τροφίμων πλούσια σε ίνες στα γεύματά σας μπορεί να είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική.
Αποτελεσματική απορρόφηση θερμίδων και έλεγχος βάρους:Γνωρίζατε ότι οι διατροφικές ίνες έχει ρόλο στον έλεγχο της απορρόφησης θερμίδων; Αυτό είναι σωστό! Όταν καταναλώνετε ίνες, επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων και των λιπών. Αυτός ο μηχανισμός επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά αυτά τα θρεπτικά συστατικά και να αποτρέψει ταχείες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με τη ρύθμιση του ρυθμού με τον οποίο απορροφώνται αυτές οι θερμίδες, οι διατροφικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Έτσι, σκεφτείτε τις ίνες ως χρήσιμο συνεργάτη στο ταξίδι σας προς ένα υγιές βάρος.
Διαιτητικές ίνες και σύνθεση σώματος:Θέλετε να διατηρήσετε μια σωματική διάπλαση; Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σχετίζονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος (BMI) και ποσοστό σωματικού λίπους. Για να το πούμε απλά, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες ίνες τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνθέσεις σώματος. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι ότι τα τρόφιμα υψηλής ίνας είναι γενικά λιγότερο θερμιδικές πυκνές, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγαλύτερο όγκο τροφίμων για την ίδια ποσότητα θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα ικανοποίησης χωρίς υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, εάν στοχεύετε σε μια πιο υγιεινή σύνθεση σώματος, καθιστώντας τις ίνες κανονικό μέρος της διατροφής σας μπορεί να είναι μια έξυπνη κίνηση.
Αναφορές:
Slavin JL. Διαιτητικές ίνες και σωματικό βάρος. Θρέψη. 2005 · 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira ΜΑ, Kroenke CH, et αϊ. Διαιτητικές ίνες, αύξηση βάρους και καρδιαγγειακές παθήσεις παράγοντες κινδύνου σε νέους ενήλικες. Τζαμά. 1999 · 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira ΜΑ, O'Reilly EJ, Augustsson Κ, et αϊ. Διαιτητικές ίνες και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου: ένα έργο συγκέντρωσης μελετών κοόρτης. Arch Intern Med. 2004 · 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Πρόληψη χρόνιων ασθενειών:
Καρδιαγγειακή υγεία:Όταν πρόκειται για τη διαφύλαξη της καρδιαγγειακής μας υγείας, η διατροφική ίνες αναδύεται ως αφανής ήρωας. Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι τα άτομα που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών έχουν χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και τριγλυκερίδια, ενώ αντιμετωπίζουν αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης (HDL). Αυτός ο ισχυρός συνδυασμός συμβάλλει στη διατήρηση των προφίλ υγιεινών λιπιδίων αίματος και μειώνει τις πιθανότητες ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, μια συνολική ανάλυση των παρατηρητικών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για κάθε 7-γραμμάρια αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται κατά ένα εκπληκτικό 9% (1).
Διαχείριση και πρόληψη διαβήτη:Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η διαχείριση του διαβήτη μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από τις διατροφικές μας επιλογές και οι διαιτητικές ίνες διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο από αυτή την άποψη. Η έρευνα έχει δείξει σταθερά ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας διατροφικών ινών συνδέεται με βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, οι οποίες είναι κρίσιμοι παράγοντες στη διαχείριση του διαβήτη. Επιπλέον, μια υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση 10 γραμμάτων στην ημερήσια πρόσληψη ινών είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 27% του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (2). Με την ενσωμάτωση τροφίμων πλούσια σε ίνες, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, στη διατροφή μας, μπορούμε να λάβουμε ενεργά μέτρα για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.
Πεπτικές διαταραχές:Η διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος είναι απαραίτητη για τη συνολική ευεξία και οι διαιτητικές ίνες μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στην κατάλληλη λειτουργία του. Οι πλούσιες σε ίνες δίαιτες έχουν βρεθεί ότι ανακουφίζουν και αποτρέπουν διάφορες πεπτικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD) και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS). Το GERD, που χαρακτηρίζεται από παλινδρόμηση οξέος και καούρα, μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ινών που προάγουν τις κανονικές κινήσεις του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο παλινδρόμησης οξέος (3). Ομοίως, τα άτομα που πάσχουν από IBS ανέφεραν ανακούφιση από συμπτώματα όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα όταν ακολουθούν μια πλούσια σε ίνες δίαιτα. Επιλέγοντας για δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, μπορούμε να βοηθήσουμε στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.
Πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου:Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ο τρίτος πιο συνηθισμένος καρκίνος παγκοσμίως, μπορεί να αποφευχθεί εν μέρει μέσω διατροφικών επιλογών, με δίαιτες υψηλής ίνας να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι η υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Η Fiber δρα ως παράγοντας φουντουκίας, βοηθώντας στην προώθηση των κανονικών κινήσεων του εντέρου, τη μείωση του χρόνου διαμετακόμισης και την αραίωση των επιβλαβών ουσιών στο κόλον. Επιπλέον, τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο κόλον. Με την προτεραιότητα της κατανάλωσης δημητριακών, των όσπριων και των φρούτων, τα άτομα μπορούν να μειώσουν ενεργά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αναφορές:
Threameton DE, Greenwood DC, Evans CE, et αϊ. Διαιτητική πρόσληψη ινών και κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. BMJ. 2013, 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao Β, Fang Η, Xu W, et αϊ. Διαιτητική πρόσληψη ινών και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2: Ανάλυση δόσης-απόκρισης των προοπτικών μελετών. Eur J Epidemiol. 2014 · 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson Μ, Roth Β, et αϊ. Ο τρόπος ζωής που σχετίζεται με τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και τα συμπεράσματα από τις δοκιμές παρέμβασης. World J Γαστρεντερή φαρμακοποιός Ther. 2016 · 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. V7.i2.224
6. Άλλα οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών:
Όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, οι διαιτητικές ίνες αποδεικνύονται πραγματικό πρωταθλητή. Όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου, αλλά προσφέρει επίσης μια σειρά από πρόσθετα οφέλη για την υγεία που είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική ευημερία μας.
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα:Ένα από τα αξιοσημείωτα οφέλη των διαιτητικών ινών είναι η ικανότητά του να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι διαλυτές ίνες, που βρέθηκαν άφθονα σε τρόφιμα όπως βρώμη, κριθάρι και όσπρια, λειτουργούν ως ρυθμιστικό, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης. Αυτή η πιο αργή διαδικασία πέψης συμβάλλει στην πρόληψη ταχείας αιχμής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με διαβήτη ή για άτομα που κινδυνεύουν από την ανάπτυξη της κατάστασης. Με την ενσωμάτωση τροφίμων πλούσια σε διαλυτές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή, όπως φασόλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούμε να διαχειριστούμε αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και να προωθήσουμε την καλύτερη συνολική υγεία (1).
Μείωση της χοληστερόλης:Στην προσπάθεια διατήρησης μιας υγιούς καρδιάς, οι διαιτητικές ίνες μπορεί να είναι ο σύμμαχός μας. Ειδικοί τύποι διαιτητικών ινών, όπως οι διαλυτές ίνες που βρέθηκαν σε βρώμη και κριθάρι, έχουν μελετηθεί εκτενώς για την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL, κοινώς γνωστά ως "κακή" χοληστερόλη. Αυτές οι διαλυτές ίνες λειτουργούν με δέσμευση στη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και εμποδίζοντας την απορρόφησή της, οδηγώντας σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και συνεπώς μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Με την τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες όπως ολόκληρα κόκκους, φρούτα και λαχανικά, μπορούμε να προωθήσουμε ενεργά την υγεία της καρδιάς και να διατηρήσουμε υγιή επίπεδα χοληστερόλης (2).
Προώθηση της γενικής ευημερίας:Η επαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέεται με μια πληθώρα παροχών που συμβάλλουν στη συνολική ευημερία μας. Πρώτον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες εμπειρίας ινών βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου, επιτρέποντας έναν πιο ξεκούραστο και αναζωογονητικό νυχτερινό ύπνο. Επιπλέον, μια πλούσια σε ίνες διατροφή έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα ενέργειας, τα οποία μπορούν να αποδοθούν στην αργή απελευθέρωση ενέργειας από πλούσια σε ίνες τροφίμων, παρέχοντας μια παρατεταμένη πηγή καυσίμου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών έχει συσχετιστεί με αυξημένη διάθεση λόγω των θετικών επιδράσεων των ινών στην υγεία του εντέρου και της παραγωγής σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση της διάθεσης. Με την ενσωμάτωση μιας ισορροπημένης ποικιλίας τροφίμων πλούσια σε ίνες στα γεύματά μας, όπως καρύδια, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούμε να ενισχύσουμε τη γενική ευεξία μας και να οδηγήσουμε μια πιο ζωντανή ζωή (3).
Ενισχυμένη ανοσολογική λειτουργία:Το ανοσοποιητικό μας σύστημα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από ένα υγιές μικροβιακό έντερο και οι διαιτητικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση και τη διατήρηση ενός ισχυρού μικροβίου εντέρου. Η ίνες δρα ως πρεβιοτικό, που χρησιμεύει ως πηγή τροφής για ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια, επίσης γνωστά ως προβιοτικά, βοηθούν στη στήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας, παράγοντας σημαντικά μόρια που συμβάλλουν στην άμυνα του σώματος έναντι των παθογόνων. Μια ανισορροπία στο μικροβιοτικό του εντέρου, που συχνά προκαλείται από την έλλειψη διαιτητικών ινών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανοσολογική λειτουργία και να αυξήσει την ευαισθησία σε λοιμώξεις. Καταναλώνοντας μια ποικιλία από πλούσια σε ίνες τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούμε να υποστηρίξουμε ένα υγιές μικροβιακό έντερο και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα (4).
Αναφορές:
Anderson JW, Baird Ρ, Davis RH, et αϊ. Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner Β, Willett WW, Sacks FM. Επιδράσεις μείωσης της χοληστερόλης των διαιτητικών ινών: μια μετα-ανάλυση. Am J Clin Nutr. 1999 · 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner ΜΑ, Jackson Ν, Gerstner JR, Knutson KL. Τα συμπτώματα του ύπνου συνδέονται με την πρόσληψη συγκεκριμένων διατροφικών θρεπτικών ουσιών. J Sleep Res. 2014 · 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen Τ, Kostic AD, D'Hennezel Ε, et αϊ. Η μεταβολή της ανοσογονικότητας LPS μικροβιώματος συμβάλλει στην αυτοανοσία στον άνθρωπο. Κύτταρο. 2016, 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών:
Γενικές κατευθυντήριες γραμμές:Οι εθνικές και διεθνείς κατευθυντήριες γραμμές διατροφής παρέχουν συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη ινών, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη ζωή. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι ζωτικής σημασίας για την κατανόηση της σημασίας της ενσωμάτωσης της διατροφικής ίνας στην καθημερινή μας διατροφή.
Συστάσεις για την ηλικία:
Τα παιδιά, οι έφηβοι, οι ενήλικες και οι ηλικιωμένοι έχουν διαφορετικές απαιτήσεις διατροφικών ινών. Είναι σημαντικό να προσαρμόσουμε την πρόσληψη ινών με βάση την ηλικία μας για να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη υγεία και ευημερία. Εδώ, θα εμείς στις συγκεκριμένες συστάσεις για κάθε ηλικιακή ομάδα.
Παιδιά:Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών απαιτούν περίπου 19 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 χρειάζονται λίγο περισσότερο στα 25 γραμμάρια την ημέρα. Για τα παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 26 γραμμάρια για αγόρια και 22 γραμμάρια για κορίτσια. Η αύξηση της πρόσληψης ινών για τα παιδιά μπορεί να επιτευχθεί με την ενσωμάτωση ολόκληρων κόκκων, φρούτων και λαχανικών στα γεύματά τους. Τα σνακ όπως τα μήλα, τα καρότα και τα κροτίδες πολλαπλών κόκκων μπορούν να είναι μεγάλες πηγές διαιτητικών ινών για παιδιά.
Έφηβοι:Οι έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών έχουν ελαφρώς υψηλότερες απαιτήσεις ινών. Τα αγόρια σε αυτή την ηλικιακή ομάδα θα πρέπει να στοχεύουν σε 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ τα κορίτσια απαιτούν 26 γραμμάρια. Η ενθάρρυνση των εφήβων να καταναλώνουν πλούσια σε ίνες τρόφιμα, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, όσπρια και μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών των ινών τους.
Ενήλικες:Οι συστάσεις για την πρόσληψη ινών διατροφής για ενήλικες είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Οι ενήλικες μπορούν εύκολα να ενσωματώσουν ίνες στη διατροφή τους επιλέγοντας ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, quinoa, φασόλια, φακές και αφθονία φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Οι smoothies που κατασκευάζονται με λαχανικά φρούτα, καρύδια και σπόρους μπορούν επίσης να είναι ένας υπέροχος και βολικός τρόπος για να προσθέσετε ίνες στην καθημερινή διατροφή κάποιου.
Μεγαλύτεροι ενήλικες:Καθώς μεγαλώνουμε, οι απαιτήσεις των ινών μας αλλάζουν. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες ηλικίας άνω των 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 21 γραμμάρια ινών για γυναίκες και 30 γραμμάρια για τους άνδρες. Τα πλούσια σε ίνες τροφίμων όπως τα δημητριακά πίτουρα, τα δαμάσκηνα, τα λιναρόσπορο και τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους ενήλικες να ανταποκριθούν στις ανάγκες των ινών τους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι συστάσεις είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές και οι ατομικές απαιτήσεις ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με συγκεκριμένες συνθήκες υγείας και προσωπικές συνθήκες. Η διαβούλευση ενός επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης ή εγγεγραμμένου διαιτολόγου μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις βάσει ατομικών αναγκών και στόχων.
Αναφορές:
GBD 2017 Συνεργάτες διατροφής. Οι επιπτώσεις της υγείας των διαιτητικών κινδύνων σε 195 χώρες, 1990-2017: Μια συστηματική ανάλυση για το παγκόσμιο βάρος της μελέτης της νόσου 2017. Ο Lancet, τόμος 393, τεύχος 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Διαιτητικές ίνες. Ανακτήθηκε από το https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ενσωμάτωση περισσότερων διαιτητικών ινών στη διατροφή:
Επιλέγοντας πλούσια σε ίνες τρόφιμα:Η συμπερίληψη ενός ευρέος φάσματος τροφίμων πλούσια σε ίνες στην καθημερινή μας διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας. Ευτυχώς, υπάρχει μια πληθώρα επιλογών για να διαλέξετε. Τα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά είναι επίσης πλούσια σε ίνες. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα και το σπανάκι παρέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα διατροφικών ινών. Όταν πρόκειται για κόκκους, επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η quinoa, η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Τα όσπρια όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια είναι επίσης γεμάτα από ίνες. Τέλος, τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια μπορεί να είναι μια ευχάριστη και πλούσια σε ίνες σνακ επιλογή.
Παραδείγματα φυσικών διαιτητικών ινώνΣυμπεριλάβετε τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, πίτουρο, δημητριακά και αλεύρι. Αυτές οι ίνες θεωρούνται "άθικτες" επειδή δεν απομακρύνονται από το φαγητό. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις ίνες έχουν αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικά και οι κατασκευαστές δεν χρειάζεται να αποδείξουν ότι έχουν ευεργετικές φυσιολογικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία.
Εκτός από τις φυσικές διαιτητικές ίνες,Το FDA αναγνωρίζει τα ακόλουθα απομονωμένα ή συνθετικά μη επιθετικά υδατάνθρακες ως διαιτητικές ίνες:
Βήτα-γλυκάνη
Διαλυτές ίνες
Κοχύλια Lycoris
Κυτταρίνη
Τσίχλα
Πηκτίνη
Τσίχλα φασολιών
Υδροξυπροπυλομεθυλοκυτταρίνη
Επιπλέον, το FDA ταξινομεί τους ακόλουθους μη εύθραυστους υδατάνθρακες ως διαιτητικές ίνες:
Μικτές ίνες κυτταρικού τοιχώματος φυτών (όπως ίνες ζαχαροκάλαμου και ίνες μήλου)
Αραβινοξυλάνος
Αλας αλγινικού οξέως
Fructans τύπου ινουλίνης και ινουλίνης
Υψηλή αμυλόζη (RS2)
Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες
Πολυδεξτρόζη
Ανθεκτικό στη μαλτοδεξτρίνη/δεξτρίνη
Φωσφορυλιωμένο rs4 διασυνδεδεμένο rs4
Γλυκομανάνης
Αραβικό κόμμι
Πρακτικές συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης ινών:Η αύξηση της πρόσληψης ινών μας μπορεί να επιτευχθεί μέσω πρακτικών στρατηγικών που ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή μας ρουτίνα. Ο σχεδιασμός των γευμάτων είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση που περιλαμβάνει τη σκόπιμη συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε ινών στα γεύματά μας. Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως στα σχέδια γευμάτων μας, μπορούμε αβίαστα να ενισχύσουμε την πρόσληψη ινών. Μια άλλη χρήσιμη στρατηγική είναι η τροποποίηση της συνταγής, όπου μπορούμε να προσθέσουμε πλούσια σε ίνες συστατικά στα αγαπημένα μας πιάτα. Για παράδειγμα, η προσθήκη φακών ή φασολιών σε σούπες ή σαλάτες μπορεί να αυξήσει σημαντικά το περιεχόμενο των ινών τους. Η επιλογή των εκδόσεων ολόκληρων κόκκων προϊόντων όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι επίσης ζωτικής σημασίας, καθώς αυτές περιέχουν περισσότερες ίνες σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους. Επιπλέον, η επιλογή υγιεινών σνακ όπως ωμά λαχανικά, μίγμα μονοπατιών ή ολόκληρα φρούτα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην επίτευξη των καθημερινών μας στόχων ινών.
Πιθανές προκλήσεις και λύσεις:Ενώ η αύξηση της πρόσληψης ινών διατροφής είναι εξαιρετικά ευεργετική, μπορεί να υπάρξουν ορισμένες προκλήσεις που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδό μας. Μία από αυτές τις προκλήσεις είναι οι προτιμήσεις γεύσης και η εσφαλμένη αντίληψη ότι τα πλούσια σε ίνες τροφίμων είναι ήπια ή άβολα. Για να ξεπεραστεί αυτό το εμπόδιο, μπορούμε να διερευνήσουμε διάφορες μεθόδους μαγειρέματος, μπαχαρικά και βότανα για να ενισχύσουμε τις γεύσεις των πλούσιων σε ίνες τροφίμων. Με τον πειραματισμό με διαφορετικές συνταγές και την εύρεση ευχάριστων τρόπων για να συμπεριλάβουμε ίνες στα γεύματά μας, μπορούμε να κάνουμε τη διαδικασία πιο δελεαστική και νόστιμη.
Μια άλλη πρόκληση που μπορεί να συναντήσουν ορισμένα άτομα όταν προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη ινών τους είναι η πεπτική δυσφορία. Μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέριο ή δυσκοιλιότητα. Το κλειδί για την αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων είναι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης ινών και η εξασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης πίνοντας άφθονο νερό. Βοηθήματα νερού στη διαδικασία πέψης και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Ξεκινώντας με μικρές αυξήσεις ινών και αυξάνοντας σταδιακά την με την πάροδο του χρόνου, τα σώματά μας μπορούν να προσαρμοστούν στην υψηλότερη πρόσληψη ινών, ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα πεπτικής δυσφορίας.
Αναφορές:
Slavin JL. Θέση της αμερικανικής διαιτητικής ένωσης: επιπτώσεις στην υγεία των διαιτητικών ινών. J Am Diet Assoc. 2008, Dec, 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. (2020). Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για τυπική απελευθέρωση κληρονομιάς αναφοράς. Ανακτήθηκε από το https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, Κ., Arjmandi, BH (2012). Καθημερινή Apple έναντι αποξηραμένου δαμάσκηνου: Αντίκτυπος σε παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Συμπέρασμα:
Αυτό το άρθρο διατριβής έχει διερευνήσει τη σημασία των διαιτητικών ινών για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τη διαχείριση του βάρους, την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών και την προώθηση της γενικής ευημερίας.
Η κατανόηση της σημασίας των διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην ενημέρωση των πολιτικών και των πρωτοβουλιών της δημόσιας υγείας που αποσκοπούν στη βελτίωση της διατροφής και στη μείωση του βάρους των χρόνιων ασθενειών. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να διερευνηθούν οι συγκεκριμένοι μηχανισμοί με τους οποίους ασκεί διαιτητικές ίνες τα διάφορα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, ο εντοπισμός στρατηγικών για τη βελτίωση της πρόσληψης ινών διατροφής, ειδικά σε πληθυσμούς με χαμηλή κατανάλωση, θα πρέπει να αποτελεί επίκεντρο τις μελλοντικές έρευνες.
Συμπερασματικά, τα στοιχεία που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο διατριβής υπογραμμίζουν τον κρίσιμο ρόλο των διαιτητικών ινών στην προώθηση διαφόρων πτυχών της ανθρώπινης υγείας. Από την πεπτική υγεία έως την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών και τη διαχείριση βάρους, τα οφέλη των διαιτητικών ινών είναι σημαντικά. Με την ενσωμάτωση των πλούσιων σε ίνες τροφίμων στη διατροφή μας και την ικανοποίηση της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών, τα άτομα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη γενική ευημερία τους και να ενισχύσουν την ποιότητα ζωής τους.
Χρόνος δημοσίευσης: Νοέμβριος-23-2023
